É uma combinação das trações e dos dips: em vez de parar na parte de cima do movimente, encadeia-se diretamente com uma dips. O exercício decompõe-se em 3 movimentos:
a tração: puxe o meu corpo para cima, atrás da barra (e não sob a barra, como uma tração clássica)
a transição: faço passar o corpo por cima da barra fixa
a repulsão ou dips : empurro os braços para chegar até cima
O QUE SE PODE MEDIR NO MUSCLE-UP?
Antes de poder praticar o muscle-up, são indispensáveis alguns pré-requisitos. Para ter a força necessária para a execução do movimento, deve ser capaz de realizar uma quinzena de trações bem como uma vintena de dips com o peso de corpo. Tome isto como um marco, não significa nada que seja obrigatoriamente capaz de efetuar um muscle-up chegado a esta fase. Mesmo se o seu nível de força for suficiente, o controlo técnico do movimento e a velocidade de execução serão determinantes no êxito do muscle-up.
O TREINO COM MUSCLE-UP
ANTES DE COMEÇAR
Qualquer exercício de musculação exige um aquecimento prévio… e sobretudo o muscle-up, porque solicita a quase totalidade do corpo. O risco de ferimento neste movimento é bastante importante, nomeadamente na fase de transição (ombro e músculo sub-espinhoso) bem como na descida (articulações do cotovelo e dos ombros).
Músculos visados: o grande dorsal, grande redondo, pequeno redondo e secundariamente os músculos dos braços (bíceps braquial, braquial anterior, longo supinador), os trapézios, romboides e deltoides posteriores). Os peitorais, o deltoide anterior, os tríceps, as costas (grande dorsal), trapézios, abdominais.
Execução do exercício: posição braços esticados, suspenso à barra fixa, as mãos são espaçadas com uma preensão mais larga do que a largura dos ombros. Os braços estão praticamente esticados (evite esticá-los completamente para proteger as suas articulações), os pés estão em paralelo. Siba e puxe o corpo para cima: coloque a bacia ao nível da barra e empurre os braços para ficar com o corpo esticado (dips). Volte à posição de partida com os braços esticados.
Respiração: inspire ao subir e expire ao descer.
Instrução de segurança: mantenha-se bem direito durante todo o exercício, não arqueie as costas. O movimento deve ser controlado, nomeadamente na descida. Não faça movimento parasita com o corpo, mantenha-se em sentido e empurre os braços para subir.
COMO SER BEM-SUCEDIDO NO MUSCLE-UP?
UMA BOA PARTIDA
Antes de começar, afaste-se 30 a 50 cm da barra. Tal vai permitir-lhe beneficiar, no momento em que se agarra, criar um efeito de balanço de frente para trás, para facilitar a subida do corpo. A preensão da barra é diferente das trações tradicionais: aqui as palmas das mãos devem ficar diante do solo (pronação) com os polegares por cima da barra, para facilitar a passagem entre tração e dips.
O QUE É NECESSÁRIO RETER
O muscle-up deve ser realizado com velocidade, em explosivo, para poder assegurar a mudança de tomada durante a transição.
Durante o movimento, tire o máximo partido do seu peito, dos seus abdominais e dos ombros para manter uma posição por detrás da barra (e não por baixo).
Para facilitar a fase de alongamento, pode se ajudar a si mesmo com a subida dos joelhos.
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